trening silowy pod sporty walki

Wskazówki dla osób początkujących. Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Sporty walki. Scena MMA i K-1; Sztuki Walki. Style tradycyjne; Trening siłowy - pod MMA temat działu: Scena MMA i K-1. słowa kluczowe: trening 1. Trec Boogieman dla fighterów. Trec Boogieman to odżywka pod sporty walki, która przygotuje Cię do treningu na najwyższych obrotach.Trec Boogieman jest idealnie wpasowującym się w sporty walki suplementem przedtreningowym. Jego działanie to m. in. Trening siłowy – najważniejsze zasady i przydatne porady. Pamiętaj, by zawsze dostosować plan treningowy do swoich możliwości. W przeciwnym razie możesz doprowadzić do obciążenia organizmu, przetrenowania, a nawet groźnej kontuzji lub urazu. Każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony tzw. ćwiczeniami Runda czwarta - joga i trening siłowy dla odporności. Odporność to naturalna zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób. Według badań przeprowadzonych w 1996 roku przez Tufts University w Bostonie, stwierdzono, że agresywne podnoszenie ciężarów miało niewielki lub żaden wpływ na układ odpornościowy. nonton film lie to me the truth. Kiedy siłownia zyskuje na popularności my szukamy co raz to nowszych form aktywności, również na niej, a zwłaszcza w okresie zimowym. Jednym z najbardziej znanych treningów jest trening siłowy, jednak wiele osób go unika obawiając się zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. Czy są powody do obaw? Niekoniecznie, trening siłowy przede wszystkim ma wzmocnić nasze mięśnie, a dopiero w drugiej kolejności sprawić, że urosną. Wzrost mięśni jest procesem długotrwałym i stosunkowo ciężkim bez odpowiedniego stylu życia oprócz odpowiednich treningów. Zatem trening siłowy jest dobry niemal dla każdego, jeżeli przestrzega się kilku podstawowych zasad, o których dowiesz się czytając dalej. Czym jest trening siłowy Trening siłowy zaliczany jest do treningów beztlenowych, gdzie mięśnie muszą wykonać dużą pracę, a jednocześnie dzięki niej zostają wzmocnione. Wzrasta ich wytrzymałość i możliwości, dopiero po dłuższym okresie treningu mięśnie zaczynają rosnąć, jeżeli tylko zachowamy odpowiednie przyzwyczajenia jak zdrowa dieta i tym podobne. Co więcej dzięki takiemu treningowi nie tylko mięśnie robią się wytrzymalsze, ale również ścięgna oraz stawy zwiększają swoją wytrzymałość i możliwości! Ciekawe! Trening siłowy a odchudzanie Trening siłowy nie musi powodować znacznego wzrostu tkanki a zatem i masy. Jest jednym ze sposobów na zrzucenie tłuszczyku przy jednoczesnym wzmocnieniu naszego ciała! Kto powinien robić trening siłowy Wbrew wielu pozorom właściwie każdy, kto jest zdrowy może podjąć się treningu siłowego! Jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań jak choroby serca, niewydolność oddechowa lub kontuzje to możemy śmiało zacząć trenować siłowo. Tak naprawdę niezależnie od wieku, ponieważ wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów jest niezbędne zawsze – dzięki takiemu zabiegowi przedłużamy naszą młodość, siłę oraz witalność. Zaczynać taki trening można również w każdym wieku! Niezależnie kiedy się zacznie, jeżeli będzie się poprawnie wykonywać ćwiczenia będzie to dobrym sposobem na wzmocnienie siebie i swoich możliwości! Podstawowe zasady treningu siłowego Aby trening był udany i nie powodował kontuzji istotne jest aby przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Poniżej została umieszczona lista najważniejszych rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu, aby był on dla nas bezpieczny i zdrowy. W przeciwnym wypadku nie przestrzegając zasad poprawnego treningu można spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien lub co gorsza stawów do stopnia nieodwracalnego, dlatego też zapoznaj się dokładnie z czym wiąże się odpowiedzialny i bezpieczny trening! Jeżeli pomimo tych informacji nie będziesz pewien jak ćwiczyć warto zwrócić się do trenera personalnego, który poprowadzi nas przez pierwsze treningi a nawet podpowie jak skonstruować odpowiednią dietę! Rozgrzewka Chociaż może brzmieć to śmiesznie i jak mądrości ze szkoły, to rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem ćwiczenia. Delikatne rozgrzanie mięśni powoduje znaczne zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji nawet przy ciężkim treningu. Najważniejsze jest aby rozgrzać partie ciała, które będą najbardziej obciążane i delikatnie rozruszać te, które będą miały mniejszy wysiłek. Taką rozgrzewkę możesz zrobić w strefie specjalnie do tego przeznaczonej, truchtając na siłownię lub na bieżni, gdzie jednocześnie rozruszasz każdą partię mięśni. Nie wstydź się rozgrzewać, ponieważ jeżeli robisz rozgrzewkę to jesteś odpowiedzialnym i rozsądnym człowiekiem! Spokey Pas do podnoszenia ciężarów Kliknij i sprawdź ceny! Odpowiedni dobór ciężarów Nie rzucaj się z motyką na słońce! Tak powinno brzmieć Twoje motto, przy pierwszych treningach istotne jest powolne zwiększanie treningu, tak aby nie nadwyrężyć a co gorsza nie naderwać mięśni i ścięgien. Nie wstydź się brać mniejszych ciężarów, to klucz do tego aby za klika miesięcy wziąć kilka razy większe. Przy ćwiczeniach na biceps czy triceps nie podnoś 10 kg, spróbuj za pierwszym razem wykonać poprawnie serię ćwiczeń mniejszym ciężarem. Najczęściej popełnianym tu błędem jest sięganie po duże ciężary bez odpowiednio silnych mięśni przez co wykonuje się je niepoprawnie! Taka sytuacja prowadzi do poważnego uszkodzenia mięśni i tkanek w organizmie! Nie wspominając o dziwnych spojrzeniach osób, które wiedzą jak ćwiczyć. Uważaj! Kontuzje przy treningu siłowym Pamiętaj aby mądrze dobierać ciężary przy zaawansowanym treningu, gdyż zbytnie przeciążenie może spowodować trwały uraz, który nie pozwoli nam w przyszłości na treningi. Odpowiednia postawa przy treningu To kolejny klucz do zdrowego treningu, który nie spowoduje uszkodzeń, nadwyrężeń i przeciążeń. Zanim zaczniesz wykonywać dane ćwiczenie sprawdź jak wygląda poprawna pozycja do niego. Przykładem posłuży nam zginanie do siebie przedramienia przy ćwiczeniu mięśni bicepsa. W tym ćwiczeniu istotna jest postawa prosta i dobrze oparta na nogach. Ciało powinno być względnie nie ruchome, jedyną częścią ruchomą jest zgięcie przedramienia do siebie co powoduje skurcz mięśnia bicepsa. Tak wykonywane ćwiczenie zapewni odpowiedni wysiłek mięśniom i pozwoli na zwiększenie siły, a z czasem w konsekwencji też masy. Błędem jest używanie siły całego barku i ramienia, który przypomina ruch zarzucania. W ten sposób można doprowadzić do kontuzji nie tylko bicepsa ale również barku i stawów! Czas na regenerację Nie zapomnij o tym, że mięśnie są w sumie delikatnymi tkankami. Zwłaszcza ścięgna i stawy, dlatego też potrzebny jest im czas na regenerację. Idealnym sposobem jest ustawienie treningu siłowego tak, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. W tym przypadku są dwie szkoły: 1. Ćwicz codziennie inne partie mięśni – dzięki temu kiedy jednego dnia będziesz ćwiczyć i obciążać jedną partię, ta właśnie partia mięśni w pozostałe dni będzie odpoczywać i się regenerować! Dobrze jest i tak zrobić co najmniej dzień wolnego dla wszystkich mięśni i całościowej regeneracji. 2. Ćwicz co drugi dzień, a pod koniec zrób dwa dni wolnego – taki rozkład będzie powodował szybszy wzrost siły, a nie masy. Będzie lepszą formą do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie będzie to delikatniejszy i łatwiejszy sposób na wdrożenie się w ćwiczenia na masę! Trening siłowy a dieta – większe zapotrzebowanie na białko Pamiętaj, że za każdym dobrym treningiem idzie dobra dieta. W przypadku tak wysiłkowych treningów jak treningi na masę lub też inaczej treningi siłowe konieczne jest uzupełnienie białek, dzięki którym wspomożemy działanie anty kataboliczne i anaboliczne w naszych mięśniach. Dzięki białku mięśnie będą się szybciej regenerować i znacznie szybciej wzmacniać. Co ciekawe, nie przyspiesza to tycia, a wręcz przeciwnie sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej co jest równie ważne dla osób trenujących na siłę! Dobrym sposobem będzie włączenie do swojej diety specjalistycznych odżywek dla sportowców, które pomogą wzmacniać efekty ćwiczeń! Przejdź do zawartości HomeKoncepcjaO mnieOfertyMountain BikingSnow SportsSurfingSkateboardingJet SkiingIce ClimbingArtykułyKontakt Trening siłowy w sportach walki Trening siłowy w sportach walki odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim podnosi potencjał wydajnościowy zawodnika, ale także wpływa na zmniejszenie urazowości podczas treningu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób programować ten rodzaj treningu pod trenowane przez siebie sztuki walki. Pamiętaj, że każda formuła sportów walki wymaga odmiennego treningu, nie tylko technicznego ale także motorycznego. Treść Artykułu: Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Co z treningiem obwodowym? Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Zanim przejdziemy do programowania treningu zacznijmy od podstaw, a więc przedstawienia periodyzacji. To właśnie dzięki niej mamy możliwość maksymalnego zbliżenia się do fizjologicznych maksów naszego organizmu. Jest to nic innego jak “planowe manipulowanie zmiennymi treningowymi (obciążenie, ilość serii i powtórzeń) w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i zapobiegania wystąpienia zespołu przetrenowania”. Definicja ta została zaproponowana przez Lorenza i Morrisona, którzy poświęcili dużą część swojej pracy naukowej właśnie zagadnieniu periodyzacji. Pamiętaj, że trening siłowy wpływa nie tylko na zmęczenie układu mięśniowego ale także i nerwowego. Organizm nasz został biologicznie zaprogramowany by unikać przeciążeń. Pierwszym etapem gdzie pojawia się zbytnie przeciążenie jest odczuwanie sztywności mięśni, spadku wydajności czy też zmęczenia po treningu. Drugim etapem jest regowanie na stresor (trening) poprzez dostosowywanie się do stawianych wymagań. Dzięki temu uzyskujemy wzrost wydajności, zwiększa się nam tolerancja na dane obciążenia. Jednakże ostatnia faza jest najbardziej niezbezpieczna dla zwiększania potencjału siłowego. Jest to okres kiedy organizm jest poddawany zbyt dużym obciążeniom zbyt długo. Wynikiem tego jest brak pojawienia się zjawiska superkompensacji. Oznacza to, że organizm nie ma czasu się zregenerować, a co za tym idzie nie może obniżyć zmęczenia by być wydajniejszym. Dlatego też każdy trening wymaga wspomnianej periodyzacji, a więc zmiany ilościi serii i powtórzeń w każdym tygodniu. Oznacza to, że ciągła praca na 3/4 seriach nie ma żadnego sensu, gdyż nie doprowadzimy do zjawiska superkompensacji, a to ona warunkuje to czy uzyskamy w ostateczności wysoką sprawność fizyczną. Ponadto unikniesz zmęczenia psychicznego, które często towarzyszy podczas ciężkiego okresu przygotowawczego do walki czy turnieju. Reasumując, periodyzacja jest niezbędna aby prawidłowo zaprogramować trening siłowy w sportach walki. Dzięki niej maksymalnie dostosujesz układ nerwowo-mięśniowy do stawianych obciążeń. W ostateczności pozwoli to na uzyskanie zamierzonych celów treningowych. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna W tym przypadku zacznijmy od osób, które przygotowują się do zawodów. Przyjmijmy, że na przygotowania masz złoty czas trzech miesięcy (12 tygodni). Etap ten dzielimy na okres przygotowania ogólnego i specjalnego. Bazować będziemy na treningu FBW (całe ciało na jednym treningu). Nie powinno się stosować typowego treningu kulturystycznego, jak chociażby treningu SPLIT. To samo dotyczy planowania treningu w oparciu o ćwiczenia izolowane. Nie są one w stanie w tak dużym stopniuy wpływać na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Odpowiednie angażowanie dużych segmentów ciała jest w tym przypadku niezbędne. Dlatego to właśnie FBW w dużo większy sposób będzie zwiększał wydajność twojego organizmu. Wprowadzając to rozwiązanie bazujemy na koncepcji specjalistyczności. Oznacza to, że ćwiczenia dostosowywane są pod wymogi dyscypliny wzmacniając przejawiane w trakcie rywalizacji wzorce ruchu. Dlatego też bazę ćwiczeń będą stanowić w tym przypadku: Martwy ciąg Wyciskanie sztangi / pompki Przysiady zarzuty oraz ćwiczenia plyometryczne. W okresie pierwszym bazować będziemy przede wszystkim na treningu adaptacyjnym. Będzie on trwać 6 tygodni. Najczęściej stosowanym zakresem powtórzeń w serii jest w tym przypadku 15 -> 6p. W literaturze rozwiązanie to nazywane jest treningiem adaptacyjnym, którego celem jest stworzenie fundamentów siłowych. Niezwykle ważna będzie także opisana wyżej periodyzacja. Oznacza to, że wraz z postępem kolejnymi mikrocyklami (tygodniami) będziemy zwiększać obciążenie na rzecz zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Oczywiscie ciężar powinien być dobierany relatywnie do ilości powtórzeń. To czy wprowadzimy trening mieszany, a więc oparty na połączeniu treningu siłowego czy plyometrycznego jest bardzo indywidualne. Głównym motywem podejmowania w tym przypadku decyzji, będzie staż zawodnika w treningu siłowym. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna W okresie przygotowania specjalistycznego (tydzień 7 – 12), najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie wspomniany wyżej trening kompleksowy, łączący ćwiczenia siłowe z plyometrycznymi. Kluczowym aspektem jest odpowiednie ich połączenie pod wpływem wzorców ruchu. Ćwiczenia plyometryczne będą miały na celu wzmocnienie wzorca “siłowego” wprowadzając akcent szybkości. Rozwiązaniem mogą być również ćwiczenia z podnoszenia olimpijskiego, gdyż opierają się one na dużej prędkości ruchu, która w tej fazie rozwoju będzie kluczowa. W ostatnim okresie przygotowań ważnym elementem będzie także tapering. Jest to rozwiązanie związane ze zjawiskiem superkompensacji. W tym przypadku pod koniec przygotowań będziemy dążyć do pojawienia się maksymalnego zjawiska superkompensacji. Związane to będzie z obniżaniem bodźców treningowych, które będą jedynie miały podtrzymywać formę zawodnikia. Wynikiem tego jest znaczne obniżenie zmęczenia i maksymalne podniesienie wydajności organizmu. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Trening siłowy w sportach walki w postaci izometrycznej pracy będzie niezwykle ważny szczególnie w przypadku sportów gdzie dozwolone są techniki chwytane. W tym przypadku będą to zapasy, brazylijskie jiu-jitsu czy judo. Oczywiście nie powinniśmy pomijać MMA. W ostatnim wymienionym przypadku wielkość nacisku na stosowanie tej metody będzie również zależna od sposobu walki danego zawodnika. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku, będzie wprowadzanie ćwiczeń, które imitują działania podczas walki. Jako przykład można podać ściągnanie linek (jedna ręka przy podłodze) w klęku podpartym. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Temat ten jest bardzo rozległy. Przede wszystki by nabierać masy, musi powstać środowisko nadmiernej konsumpcji kalorii. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie zużywać mniej energii niż ta która jest dostarczana z pożywienia. Dlatego też podstawą będzie tutaj odpowiednio skomponowana dieta. Oczywiście nie odnosimy się tutaj do metod gwałtownej redukcji masy ciała, które są bardzo często stosowane przez zawodników w celu “zrobienia wagi” do danej kategorii wagowej. Jednakże jeżeli mielibyśmy się odnieść do formy treningu, która w największym stopniu pomoże w budowaniu siły/mocy bez wywoływania zjawiska hipertrofii mięśniowej, to będzie nim trening plyometryczny. Jednakże istnieje również pewna granica, do której tego rodzaju zmiany się nie pojawiają, a jest nią mniej więcej według badań 8 – 12 tygodni. Zwróćmy również uwagę na trening ekscentryczny. Niestety pomimo różnych “forowych mitów”, zgodnie z analizą dotychczasowych badań przeprowadzoną przez Franchi’ego i wsp (2017), zarówno trening o charakterze koncentrycznym, jak i ekscentrycznym wywoływać będą podobny wzrost mięśni. Niekiedy pojawiają się również analizy badań, kóre nawet wykazują większy wzrost masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym. Jednakże wskazywano również, że metoda ta generuje większy wzrost siły całkowitej i ekscentrycznej. Dlatego też umiejętne wprowadzenie jej do treningu będzie stanowić ważny element treningu siłowego w sportach walki (Roig i wsp. 2009, Hody i wsp. 2019) Pamietajmy również, że trening ekscentryczny wywołuje znacznie większe odczucie DOMS. Wynikiem tego jest znacznie wydłużony czas powrotu do homeostazy. Oznacza to, że nadmierne eksploatowanie układu ruchu w ten sposób, może doprowadzić do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Dlatego też trening ekscentryczy należy stosować bardzo rozważnie aby uzyskać zamierzone efekty. Ponadto niezwykle istotnym elementem będzie w tym przypadku odpowiednie postępowanie potreningowe wspomagające procesy regeneracyjne. Co z treningiem obwodowym? Przede wszystkim trening obwodowy jest znakomitą metodą, która zwiększa wydolność tlenową (VO2max). Dlatego też może stanowić ważny element w pierwszej fazie orkesu przygotowawczego. Jednakże w tym przypadku należy zwrócić uwagę na jeden ważny element, a jest nim czas. Jeżeli zawodnikowi brakuje siły lepszym rozwiązaniem będzie tradycyjny trening siłowy, który pozwoli na zbudowanie fundamentów pod fazę specjalistyczną. Trening obwodowy będzie wspomagać budowanie masy mięśniowej oraz siły jedynie u osób początkujących. W późniejszych etapach, bodźce ego typu będą zbyt małe. Pamiętajmy również, że trening obwodowy bazuje na beztlenowym systemie etapie okresu specjalistycznego, trening obwodowy również nie będzie miał większego zastosowania, gdyż forma jego pracy może skutkować spadkami siły. Oczywiście na ten temat można dalej by dyskutować, jednakże aby podjąć decyzję o wprowadzeniu tej metody należałoby przede wszystkim mieć przykład konkretnego zawodnika. Rozwiązaniem w tym przypadku może być nowo definiowana w środowisku naukowym metoda HIFT. Jest to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Feito i wsp (2018) w swojej analizie badawczej wykazali, że metoda ta może znacznie zwiększać siłę mięśniową czy też wydolność tlenową. Podsumowując powyższe zagadnienie, można stwierdzić, iż to czy trening obowodowy zastosujemy lub nie, jest bardzo indywidualną kwestią. Pamietajmy, że w całym okresie przygotowań pracować będziemy także nad wytrzymałością tlenową i beztlenową. Oprócz tego musimy zbudować siłę mięśniową, którą w ostatniej fazie przygotowań będziemy transferowali na moc. Dlatego też aspekt ten jest niezwykle złożony. Podsumowanie Pamiętaj aby każdy trening rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką. Przed rozpoczęciem przygotowań warto przeprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą przy doborze odpowiednich ćwiczeń. Ponadto nie zapominajmy o odpowiednim postępowaniu potreningowym, które przyspieszy w naturalny sposób powrotu do homeostazy. Oczywiście nie zapominajmy o periodyzacji, która wspomoże przebieg całego procesu i pozwoli na uzyskanie maksymalnego poziomu wydajności organizmu. Na koniec warto podkreślić, iż cały trening powinien być mocno zindywidualizowany i dostosowany do danego zawodnika. REFERENCJE Roig M i wsp, The effects of eccentric versus concentric, Br J Sports Med. 2009. Lopez i Reiman, Periodization, Sports Health, 2010. Galvan i wsp., Strenght and conditioning considerations for mixed martial ars, Strenght and Conditioning Journal, 2011. Vila-Cha i wsp., Eccentric exercise and delayed.., Exp Brain Res. 2012 Lachlan P i wsp., Periodization for MMA, National Strenght and Conditioning Association, 2013. Lorenz D., Morrison S., Current concepts in periodization, IJSPT, 2015. Franchi i wsp, Skeletal muscle remodeling…, Frontiers in Physiology, 2017. Kostiakiadis i wsp., The effec of short-term, Journal of Sports Science & Medicine, 2018. Hody S. i wsp, Eccentric muslce contractions.., Frontiers in Physiology, 2019. Evansw Periodized resistance trianing…, Frontiers in Physiology, 2019. Tytuł Science Training to firma zajmująca się pomocą w uzyskiwaniu treningowych efektów sylwetkowych, zdrowotnych i motorycznych. Skorzystaj z oferty i odblokuj potencjał swojego organizmu KontaktEmail: piotrwalczynskikonakt@ Telefon: 785 511 133 © 2022 | Science Training | All Rights Reserved. Page load link JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW I BIEGÓW OCR?? -TRENING SIŁOWY Czy zawodnicy biegów OCR typu Runmageddon powinni trenować siłowo?? Jak najbardziej tak i w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć zalety płynące z treningu oporowego dla biegacza zarówno zmagającego się z przeszkodami, jak i z jedynie długim kilometrażem. W KONTUZJĘ TRENINGIEM SIŁOWYM?? Co by się stało, gdybym non stop otwierał i zamykał drzwi ?? Prawdopodobnie zgodnie z zasadą fizyki doszłoby po jakimś czasie do zmęczenia materiału, czyli zniszczenia pod wpływem ciągłej pracy. Nie inaczej jest z naszymi stawami, powięziami, mięśniami. Im więcej dystansu przebiegasz, tym większe naprężenia są nakładane na Twoje ciało. Może to powodować boczne przyparcie rzepki, bóle piszczeli oraz łydek, problemy ze stopami, a nawet z biodrami. Często dodatkowo zdarza się tak, że jedna kończyna jest słabsza od drugiej, co powoduje przenoszenie ciężaru ciała (podświadomie) na jedną ze stron i najczęściej jest to strona silniejsza. Mocniejsza strona przejmuje dodatkowe obciążenie, jakie powinno się rozkładać na dwie kończyny, co powoduje i potęguje wspomniane wcześniej zmęczenie materiału. Musi po prostu pracować mocniej, aby nadrobić wiotkość strony przeciwnej. Powoduje to skrzywienie sylwetki, a to już szybka droga do kontuzji, bólów mięśniowych (spowodowanych mocnym napięciem tkankowym jednej ze stron), a nawet krzywego zgryzu i migren. Trening siłowy pozwala zniwelować dysproporcje siłowe i wychwycić słabe ogniwa (niezbędne jest do tego wprawne oko trenera). Poprzez aktywację hormonów anabolicznych takich jak testosteron wzmaga syntezę białek oraz kolagenu, które regenerują nasze stawy, oraz mięśnie dodatkowo wzmacniając je i powodując, że stają się one wytrzymalsze na obciążenia, jakie występują podczas biegu. Oczywiście niezbędna do tego będzie również dieta bogata w składniki odżywcze. WIĘKSZA SIŁA = SZYBSZY BIEG Trenując siłowo, poprawisz Swoją szybkość biegu. Brzmi to dla niektórych dziwnie, bo co ma siłownia wspólnego z bieganiem, ale tak jest!!! Poprzez trening siłowy poprawiasz ekonomię biegu, ponieważ jesteś w stanie biec po płaskim lub wbiegać pod górę mniejszym kosztem energetycznym, gdy twoje mięśnie są silniejsze. Badania pokazały, że trening siłowy poprawia ekonomie biegu o około 5-10 procent, ale co najciekawsze, wydolność tlenowa poprawiła się średnio o 21,3% procenta!!! Jeżeli przezywasz stagnacje i nie jesteś w stanie poprawić swojej wydolności, może warto spróbować treningu siłowego ?? Trening oporowy poprawia koordynację nerwowo mięśniową pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, co wpływa pozytywnie na bieganie. Przykładowo wszystkie ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie i wiosłowanie sprawi, że będziesz biegał szybciej…. Zaskoczony??? Już tłumaczę. Zwróć uwagę, że abyś mógł biec, siła lewego ramienia cofającego się równoważy siłę nogi prawej, która idzie do przodu. I te dwa ruchy są w głównej mierze Twoim motorem napędowym, przez co biegasz szybciej, a mięsień najszerszy grzbietu im silniejszy i lepiej skoordynowany z pracą nóg będzie pomagał efektywniej przeć do przodu podczas biegu. SIŁA A POKONYWANIE PRZESZKÓD Tu chyba sprawa jasna. Zawsze, aby pokonać jakąś przeszkodę, wymagana jest od nas siła rąk, nóg oraz stabilności tułowia. Wszystkie te cechy jesteśmy w stanie kształtować poprzez mądrze przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wspięcia na palce, przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie itp. powinny stać na pierwszym miejscu planie treningowym, jeśli chcesz pokonywać przeszkody skuteczniej. Warto również wplatać ćwiczenia jedno stronne takie jak wykroki czy też wyciskania jednorącz, aby kształtować stabilność. Biegi OCR w dużej mierze odbywają się w błocie i nierównym leśnym terenie wiec warto zadać również o ten aspekt, aby nie doszło do kontuzji przez wywrotkę na śliskiej nawierzchni. Do poprawy absorpcji uderzeń podczas zeskoków z przeszkód czy też zbiegów świetnie nadają się elementy treningu plyometrycznego. Wskoki na skrzynie lub uproszczone wersje dwuboju olimpijskiego. MNIEJ TŁUSZCZU = SZYBSZY BIEG Nie od dzisiaj wiadomo, że większa masa ciała ma znaczenie przy sportach wytrzymałościowych, Im jesteś cięższy, tym twoje ciało dźwiga nadprogramowe kilogramy, które musi przemieścić w przestrzeni podczas wyścigu. Ma na to wpływ grawitacja oraz gęstość powietrza. Mimo ze większa waga będzie znacznie utrudniała wygranie wyścigu również np. w kolarstwie to podczas biegania ma ona dużo większe znaczenie. Czym ogólnie rzecz biorąc, jest biegane??? Bieganie jest serią krótkich podskoków, które mają wybić twoje ciało do góry i do przodu. Im wyższa waga zawodnika, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, aby odbić się od podłoża, co powoduje ich szybsze zmęczenie. Inaczej mówiąc, mięśnie nie są w stanie wybić twojego ciała tak mocno do góry, co dałoby większe przemieszczenie a tym samym szybsze i dłuższe kroki. Mimo że ciężki kolarz również będzie miał utrudnione wygranie wyścigu niż jego lżejszy kolega, to w kolarstwie ma to mimo wszystko mniejsze znaczenie. W momencie kręcenia pedałami ciało nie wybija się do góry, ale napędza obręcz, wiec nie dochodzi do wybicia w górę, czyli podskoku. Jaki z tego wniosek??? Otóż jeżeli chcesz być szybszym biegaczem, musisz zadbać o optymalną wagę ciała oraz o zwiększenie siły mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że Twoje ciało będzie miało mniejsze trudności z przemieszczeniem się w przestrzeni, a dodatkowe zbudowane mięśnie podkręcą Twój metabolizm. Warto pamiętać, że to nie mięśnie spowalniają tylko tkanka tłuszczowa, ponieważ ona nie potrafi wykonywać pracy mechanicznej, jak ma to miejsce w przypadku mięśni, co czyni ją zbędnym balastem. Nic lepiej się do tego nie nada niż dieta bez przetworzonej żywności oraz mądrze rozplanowany trening siłowy pod bieganie. Mimo powszechnej opinii, że bieganie jest dobre na spalenie tkanki tłuszczowej, to nie do końca tak jest. Sprinterzy mają łatwiejsze zadanie, gdyż krótki wysiłek o dużej intensywności nie wydziela takiej ilości hormonów stresowych jak kortyzol lub adrenalina. Bieganie długodystansowe (w nadmiarze) jest zawsze dużo większym obciążeniem dla organizmu, przez co organizm może chętniej magazynowa tłuszcz, aby obrosnąć energią na trudne czasy. Trening siłowy może być dobrym bodźcem zmuszającym ciało do rekompozycji. K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. 2. Is Cardio Making You Skinny Fat – Mike Sheridan 3. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners – Sato K1, Mokha M. 4. Jung, A. P., The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Medicine 2003, 33 (7), 539-552. 5. Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229. 6. Paavolainen, L.; Häkkinen, K.; Hämäläinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533. & Conditioning Education Center – SCEC Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walkiDzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ? Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych). Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Dodatkowo siła: Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej) Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało. Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły. Dlaczego? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły. Ok, więc jak mądrze trenować siłę?Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności. O to przykład treningu: Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg) A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego) B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia) Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy Co nam daje taki trening?To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie) Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) Ile trenować ? Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu. Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne. Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia. Autor artykułu: ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 61 Wiek 14 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 823 Witam Robie trening fbw znacie jakiś trening poza tym co robie aby zwiększyć siłe? walcze amatorsko w mma siła jest bardzo ważna :D Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... flex1976 Moderator Ekspert Szacuny 8239 Napisanych postów 81134 Wiek 46 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 686212 Tam gdzie ćwiczysz ,nie ma trenera ? ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27126 Napisanych postów 19126 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267389 Jak już wyżej wspomniane to skoro ćwiczysz gdzieś MMA to raczej pod opieką jakiegoś trenera więc on powinien ci doradzic odpowiednio ... domer Moderator Ekspert Szacuny 5428 Napisanych postów 71331 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724808 Myślę, że przede wszystkim powinieneś skontaktować to z Twoim trenerem. Świadomość treningu siłowego, czy wytrzymałościowo-siłowego w sportach walki jest coraz wieksza i warto wiedzieć jak ustalić przygotowania pod konkretne zawody. Jeżeli znasz datę zawodów, to ustalasz sobie cykl treningowy około 10-12 tygodni. W pierwszym etapie robisz siłę na dużych obciążeniach. Następnie mikrocykl pod kątem wytrzymałości i na koniec największa ilość sparingów. Nie można jednocześnie robić wszystkiego, bo w niczym nie będziesz dobry. Zajedziesz się. Moderator działu Odżywianie ... DJ_DoDo Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 26772 Napisanych postów 24484 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 373853

trening silowy pod sporty walki